毎日クタクタで寝ても疲れが取れない
ソファに一度座ると動けない
何をするにもしんどくて面倒くさい
毎日家事・育児・仕事と大忙しのママに多いこんなお悩み。
今回は、そんなお疲れママのための疲れ知らずの体を作る方法をご紹介します。
ワンオペ育児でも元気にこなして自分の時間を作りたい
育児や仕事を両立させたい
何より元気に毎日を過ごしたい
という方はぜひ、最後までお読みください。
疲れの原因
家事や育児に追われて毎日クタクタ、疲れて何もする気にならないという方も多いことでしょう。
私も以前は、家事や育児、仕事で毎日クタクタになり、ソファに座ると動くことができなくなる、自分のやりたいことまで行きつかない、なんて毎日を過ごしていました。
その原因の一つが、『食事習慣』。
今回は、私自身も実践してきた疲れ知らずの体を作る食事習慣をご紹介します。
肉体的な疲労の蓄積は、やがて精神面にも影響することがあります。
できるだけ早めに対処し、いつも元気なママを目指しましょう。
疲れ知らずの食習慣9選
「疲れを取るために何を食べるか？」と考える方もいるかと思いますが、育児の疲れや家事と仕事の両立で起こる疲労は、一度何かを食べれば解決する問題ではありません。
それよりも日々どんな食生活を送っているか、食事の習慣によって、疲れにくい体を作ることが大切です。
ここでは、今日から変えられる食習慣を9つお伝えします。
①グルテンフリーを実践する
グルテンとは、小麦に含まれるタンパク質のことで、過剰に摂取することによって、腸内環境が悪化し、全身の不調に繋がることがあります。
疲労や頭痛、頭がボーっとしたり、アレルギーなどさまざまな症状を引き起こします。
ただ、考えてみると私たちの身の回りには小麦製品がとても多くあります。
朝食に食べるパン、簡単レシピで重宝する麺類、疲れた時に手が伸びるお菓子、お惣菜で食べる揚げ物、外食で選ぶ食事まで、私たちの身近な食品に多く含まれています。
実際、私自身も普段の食事でグルテンフリーを実践することで、慢性疲労が軽減されたり、頭がボーっとした感じがなくなったりと身体の変化を感じることができました。
現在は、パンや麺類、お菓子などを食べることはほとんどありませんが、たまにパン粉を使用している揚げ物食べたり、お祝いなどでケーキを食べるなど、食べ過ぎには注意をしています。
全て小麦製品を排除し、グルテンフリーを実践することは難しくても、できる限り量を減らすことで慢性疲労の軽減に繋がります。
②高FODMAP食に気をつける
高FODMAP食とは、腸内で発酵しやすい糖質を含む食品のこと。
腸内で発酵し、腸内環境悪化に繋がります。
小麦、豆類、納豆、キムチ、牛乳、ヨーグルト、豆乳、玉ねぎ、さつまいも、にら、りんご、など
上記に記したものは一部ですが、一見腸活に良さそうな納豆やヨーグルトも高FODMAP食の部類です。
便秘や下痢を繰り返す方、げっぷやおならが多い方などは要注意！
高FODMAP食は、これら全ての食品を避けるというよりは、「何を食べすぎるとお腹が張りやすくなるか」「お腹の調子が悪くなるか」を知っておくことが大切です。
腸内環境を整えることは、全身の状態を整えることにも繋がります。
疲れ知らずの体を作るための大切なステップです。
③お菓子の食べ過ぎに注意する
疲れていると甘いものへの欲求が高まったり、塩気の強いスナック菓子を欲するようになったりします。
これは、身体に必要なエネルギーが不足しているサインの可能性があります。
まず、食事をしっかりと摂取するということが大切です。
小腹がすいた際は、補食を摂ることで栄養の摂取にも繋がります。
また、菓子類には、小麦や砂糖、酸化した油（古くなった油）などが含まれおり、腸内が荒れてしまう原因にもなります。
毎日食べているものを見直すと身体も変化します。
④適切なエネルギー摂取を心がける
私たちは、普段の食事から食べ物を摂取することで、エネルギーに変えて生活しています。
つまり、食事の摂取がおろそかになるとエネルギーが不足するということ。
ただ、毎日の家事や育児で時間が取れずママ自身の食事が後回しになり、気づけば座ってごはんを食べていないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
忙しさから欠食になったり、時間がなく適切な量が食べれないとエネルギーは不足します。
また、産後の体型を早く戻したい、もっと痩せたいというダイエット思考からエネルギーを作り出しやすい炭水化物を抜くなどの偏った食事になることもあるでしょう。
ママとして元気に過ごすためには、たくさんのエネルギーが必要です。
適切にバランスの取れた食事を心掛けましょう。
⑤補食でエネルギーを補う
食事と食事の時間が空く夕方は特にクタクタということはありませんか？
クタクタで、動く元気もないということはエネルギーが不足している状態。
補食は、食事と食事の間で摂る栄養補給です。
- エネルギーの補給ができる
- 暴食を防ぐ
- 血糖値を安定させる
- お菓子など嗜好品を減らすことができる
補食によって、体に安定的にエネルギーが充足すると疲れの軽減にも繋がります。
⑥朝食の質を上げる
特に子育て中のママで多いパターンが、子供の朝食は準備して、ママ自身はコーヒーだけやお弁当のおかずをつまんで終わりなど。
一日の食事の一食が抜けるということは、それだけエネルギーや栄養が不足するということ。
とは言っても、朝から食事が喉を通らないという方もいるかと思います。
そんな方は、少しずつ食べる量を増やしたり、朝食の質を上げれるようステップを踏みましょう。
朝食が充実すれば、身体もきっと元気になります。
忙しい一日を元気に過ごすためにも、朝の一食を大切にしましょう。
⑦一汁三菜でバランス良く食べる
「一汁三菜」と言うと、かなり難易度が高いと感じる方も多いでしょう。
ここで大切なことは、『バランス良く食べる』ということ。
糖質を含む炭水化物、身体をつくるタンパク質、ビタミンやミネラルが豊富な野菜類をバランス良く摂ることで、疲れからの回復を早めたり、疲れにくい身体をつくることに繋がります。
「手っ取り早く健康になりたい」「スーパーフードで元気になる！」というよりは、毎日いろいろな食材を食べて栄養を取り入れるということが身体を整える上でとても重要です。
⑧野菜を積極的に摂取する
野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、糖質、タンパク質、脂質などの栄養素からエネルギーを作り出してくれるのを助けてくれる役割があります。
家事や育児、仕事で忙しいと、ついつい食事が簡単な丼ものになったり、すぐに食べられる麺類になったりと野菜が不足することがよくあります。
野菜には、食物繊維が豊富で便秘を改善してくれるというイメージが大きいと思います。
お腹の調子を整えるだけでなく、摂取した栄養をエネルギーに変換してくれるという大切な役割もあるので、毎日の食事で野菜を積極的に摂取し、エネルギー切れによる疲れを防ぎましょう。
⑨できるだけ無添加を選ぶ
私たちの普段食べているものには、食品添加物が使われているものを多く目にします。
添加物は、保存状態を良くしたり、味を安定させるために使用されていたりしますが、疲れを溜め込まない身体づくりや全身の状態を高めるためには、気を付けたいポイントになります。
全ての食品添加物を排除することは難しくても、食品を購入する際に原材料表記に目を通したり、毎日使う調味料から見直すなどしてみましょう。
まとめ
今回は、お疲れママのための疲れ知らずの体の作り方について紹介しました。
ここで紹介したことは、今日からでもできることばかり。
少し難しく感じる内容もあるかもしれませんが、どんなものを選ぶか、どんな食べ方をするかで身体は変わります。
家事も育児も仕事も毎日大忙しだけど、元気に活きいきと過ごせるようになる！
ぜひ、できそうなことから始めてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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